實驗證明：睡前吃奇異果 半夜不數羊

http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/7099857.shtml

【聯合報╱本報訊】

2012.05.18 08:42 am

圖／聯合報提供

睡不好嗎？你有輕微的睡眠障礙嗎？不妨試試營養密度高的水果，尤其同時含色胺酸和維生素B群的水果，可能有助眠功效喔！失眠，原因很多。有人可能白天睡太多、缺乏運動，或心事重重，有著繁重壓力。到了夜裡，自律神經裡負責興奮作用的交感神經仍無法停歇，主司放鬆的副交感神經無法占上風，因而失眠。
另外，也別忽略了大腦神經傳遞物質血清素，它控制人的情緒與壓力，濃度足夠的血清素，一樣能讓人鬆懈、心情愉快，同時緩和交感神經活動而能引發睡意。部分抗憂鬱藥物，即是選擇性血清素回收抑制劑，可提高血清素濃度，讓人情緒變佳。
若想藉由自然蔬果助眠，台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳指出，從營養觀點來看，含色胺酸、維生素B群、鈣、鎂和鐵等物質的蔬果，都有助眠效果。
劉珍芳說，色胺酸和維生素C，都是血清素的前趨物質，透過維生素B6幫忙，再轉換成血清素；而鈣能穩定情緒，和鎂一樣，都屬促進神經傳導物質更為豐富的天然營養素。
劉珍芳指出，牛奶、肉類等高蛋白質食物，都含色胺酸，但色胺酸必須透過維生素B群協助，才易轉換為血清素，奇異果或香蕉，就同時含色胺酸和維生素B群。
北醫大保健營養學系曾進行實驗，讓有輕微睡眠障礙的20歲到60歲受試者，連續4周在睡前1小時，吃下兩顆奇異果。4周後，受試者平均增加總睡眠時間一成三，半夜醒來時間平均降低28.9%，入睡潛伏期平均降低35.4%。
另外，美國飲食學會期刊曾於2005年，以低卡洛里、營養素含量等考量，由維生素A、C、D、E、B群、葉酸、纖維、鈣、鎂、鐵等16種身體不可缺乏營養素，計算出營養密度。結果，營養密度排行榜，依序為黃金奇異果、綠奇異果、柳橙、小紅莓、香蕉、藍莓、石榴和蘋果。
但劉珍芳提醒，因為生活、讀書或工作壓力而睡不好、睡不著，即輕微的睡眠障礙者，可吃這類助眠水果；若因為服用藥物導致偶爾失眠，或已透過藥物助眠，可能吃水果助眠效果不大。
值得注意的是，最好睡前3小時，就要吃完晚餐，想要吃奇異果等水果助眠，也要在睡前1小時前吃完，免得胃腸來不及消化，連水果糖分也一起儲存在身體裡，可能讓人發胖。
有糖尿病、心血管等慢性病的人，看到新鮮欲滴的水果，想吃又不太敢吃怎麼辦？劉珍芳建議，最好一天吃兩份水果，其一挑高營養密度者如奇異果或柳橙，另一份不一定是高營養密度水果，就能控制得恰到好處。