在床上翻來覆去就是睡不著，掛著兩個大大的黑眼圈進到辦公室，靠著一杯接著一杯的咖啡提神，這是妳一天的無間循環嗎？失眠時憑藉安眠藥入睡、睡不好的時候倚賴咖啡提神，並不能真正的解決睡眠問題，讓我們一探妳失眠的精神原因，一步步地擺脫它。
在職場上最多的健康問題，大概就屬失眠了吧！常在辦公室裡聽到各式各樣的失眠原因，壓力過大、焦慮所致，或者是因為與家人（如小孩）睡眠時間不同，所造成的影響睡眠品質問題；也有可能睡了，但卻沒有達到效力，種種的睡眠問題，大大地影響白天的精神與工作效率。妳是不是曾經在內心吶喊：「我為什麼總是睡不夠、睡不好啊！明明都躺在床上了，卻還是只能望著天花板發呆。」吞下了安眠藥，腦子卻還是不斷地運轉，想睡、必須睡的念頭與腦子中盤旋的待辦事項一直PK，直到清晨的鳥叫了也不能停歇。最後，拖著疲憊的身軀邁向下一個工作天。
偶爾失眠還好，但若是長期的睡眠問題，卻是會連帶到身體與心理的健康。政治大學心理學系教授楊建銘在《失眠可以自療》一書中提到：「有失眠困擾的人，可能不是因為睡眠系統有損壞，而是清醒系統太旺盛了。依邏輯解釋，要睡得好，就是要睡眠與清醒的基本機能達到最佳平衡。」為什麼會失去平衡呢？因人而異，有的是因為身體上的睡眠疾病所致，有的則是心理上的焦慮緊張，或者是環境刺激所造成的，要找出失眠的根本原因，才能根治。
打破睡眠迷思
根據報告指出，台灣有三分之一的人口有失眠問題，而我們也被灌輸許多有關好眠的方法，或者是有關睡眠的健康知識，這些全部都是正確的嗎？先破除的錯誤的睡眠迷思，再建立健康的睡眠之道。
迷思1：一天要睡8小時。每個人所需的睡眠時間長短不同，從古來看，拿破崙所需睡眠時間是4小時，愛因斯坦則是長達11個小時，內在的生理時鐘會影響妳對睡眠時數的需求，讓身體自然醒並達到精神飽滿，這就是最佳的睡眠時數。
迷思2：晚上11點前一定要入睡。一般說晚間11點到半夜2點是肝臟的最佳休息、排毒時間，但這也是因人而異的。臟器的運轉伴隨著大腦的睡眠機制而行，身體生理時鐘的穩定，也會讓臟器的運作時跟著調整。維持固定的作息時間，比特定的休息時間來的有效。
迷思3：睡不著，躺在床上也算休息。根據楊建銘教授的說法，通常在床上20分鐘就該有睡意，如果沒有睡意就該離開床舖。若常在床舖上感到焦慮或緊張，身體將透過制約學習，讓床舖連結到焦慮的失眠。
迷思4：睡不夠，週末補眠。我們大多保有這種心態，但常常週末補眠一次補太多，反而讓生理時鐘混亂，週末白天睡太多導致晚上睡不著，再碰上星期一上班的焦慮，難怪常有人星期日晚上睡不著，有著星期天晚上焦慮、星期一的工作憂鬱徵狀。
迷思5：寢室無光，能保持睡得好。陽光是生理時鐘的鑰匙，要使生理時鐘保持最佳平衡，就必須讓睡眠環境有夜晚與白天的差別及規律。
從以上這些迷思來看，有些是來自於古早流傳下來的養生睡眠觀念，試想現在的社會環環境與工作型態已經不若古代，但是所有的好眠健康建議都隱藏的一個概念，就是「穩定的生理時鐘」，每天固定的作息將能讓身體受到最佳的調養與休息，讓身體清楚的知道在哪個時間點，它必須處於「運作」與「休眠」狀態。
年齡層不同，睡眠壓力也不同
睡眠心理師周舒翎表示，如果以性別比率來說，女性的失眠人口又比男性略高一點，根據年齡層的不同，也反映出不同階段的女性失眠問題。
＊ 剛出社會的新鮮人，工作1～2年。在學與工作時的生理時鐘大不同，身體仍在適應，再加上初出社會工作的壓力，常常會因為週末過於放鬆、造成上班日的時間混亂。
＊ 輕熟女，在職場上已有一定地位，可能會因為人際關係、情感影響到生理睡眠，或者是工作的瓶頸亦會影響。
＊ 職業婦女，與小孩、家人的睡眠需求不同，常常會因為交互影響，而連帶的使自己的睡眠狀況不甚理想。
到底睡多少才夠？
每個人的生理時鐘都有所不同，我們該如何知道一天需要睡多少呢？《為什麼就是睡不著》的作者睡眠心理治療師周舒翎，答道：「如有要找出自己的睡眠生理時鐘，必須要空出一段6～7天的長假來調整。首先將自己所累積的睡眠債睡足，然後試著讓自己自然醒，算出自己的睡眠時數，再慢慢將時間位移到自己想要的起床時間。」聽起來很簡單，但由於現在的誘惑太多，要不晚睡又要不賴床，找出自己的睡眠時數之後，身體適應新的規律，也需要一段時間。
另一方面，也因為生理時鐘本身就比24小時還要長一點，越來越晚睡本來就是正常現象，睡多少才夠，對有睡眠問題的妳來說，或許是種奢求。除了足夠的睡眠時間外，如何才知道自己睡得好？曾有人說，如果在睡眠時有做夢，就代表是進入深度睡眠；但卻有人因為夢太多而感到睡眠疲勞，其實已做夢來看自己的睡眠深度，是不太正確的看法。因為睡眠有四個階段，由淺入深，能有完整的循環是最佳的睡眠狀態 是在經過淺眠期、深眠期、快速動眼期後，於淺眠期時自然醒，每一個睡眠循環大約為90分鐘，每一個睡眠階段具有不同的機能，用以補充身體的耗損。如果以睡眠時間7小時來看，一次睡眠可能會有4～5次的循環，達到一次完整的循環，就能讓身體獲得比較全面的補充與休養。
入睡困難是大多數失眠者的困擾，輾轉反側無法入眠，反而讓自己更加焦躁、不安、更難入睡。因此先從保持最佳的入眠狀態說起，在白天的時候累積足夠的睡意，是相當重要的一個睡眠保養觀念，能夠保持適當的運動、午覺不睡太長、少喝咖啡……等行為，都能幫助自己累積睡意。如果真的睡不著，也不要一直躺在床上，這樣並無法讓身體休息，反而有機會讓身體記憶「床舖」與「失眠焦慮」的連結。起身做做別的事情，有了睡意再回到床上。安眠藥可能是最快的入眠方法，但卻無法根除妳的問題。失眠一定是有所因，心理與生理皆有可能，若沒有找出原因，一味地使用藥物，也只是透過抑制的方法，忽略身體的警訊。
活在當下
常常可以發現，大多數的失眠問題是過於焦慮而致生理時鐘的混亂，進一步詢問睡眠心理師是否給我們一些舒緩焦慮的建議，周舒翎說：「現代人習慣一心多工，如果能懂得專心地作當下該做的事，才是最有效率的完成。 每一個時段結束之後，不將情緒、事務、煩惱，帶進下一個階段。也就是活在當下。」她進一步說明，這是她的最佳時間管理方法，也是最能享受生活的方法。或許，妳會覺得失眠與時間管理哪有什麼相關？或者，這種說法並不能幫助妳解決失眠問題？但，仔細想想，其實這是非常重要的關鍵，失眠問題與生活時間的分配息息相關，在每個時段執行、感受當下感覺，無論睡眠或者其他的生活時間都能清楚劃分，達到效用。當所有的時間混在一起的時候，身體並不能分辨自己處於何種狀態下，因而開啟了錯誤的模式，進而影響了日常作息。
失眠，這個我們都會發生的健康問題，一旦睡眠債日積月累久了，生理時鐘跟著混亂，會連帶的讓身體機制跟著耗損。若有長期失眠問題，不妨可以尋求睡眠心理諮商師協助，透過其專業判斷，才能找出最有效的治療方法。
如何培養睡眠驅力
要有足夠的睡意，才能幫助妳快速入眠，睡眠心理師周 舒翎告訴你，5個累積睡眠驅力的方法：
1. 不喝太多咖啡：喝太多或太晚喝咖啡，都會擾亂睡意，一天最好不要喝超過2杯咖啡、睡前6個小時內也不應飲用咖啡因飲品。
2. 每天做運動：運動有助於培養睡眠驅力，但最好是在睡前3小時完成，睡意也與體溫有著莫大關係，剛運動完的體溫偏高，不容易入睡，等到身體慢慢降溫後，一邊會進入最佳的入睡狀態。
3. 午睡不超過30分鐘：中午可以小憩一下，但睡眠時間不可超過30分鐘，並且午睡應該在下午3點前完成。
4. 時間分配清楚：讓自己知道每個時間該做什麼事，不多加拖延，也專心地在當下把事做完。
PHOTOS：CORBIS TEXT：CHELSEA CHEN
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